در خلاصه الاذکار منقول است که هر کس در ماه رجب هزار مرتبه بگوید
أسْتَغْفِرُاللهَ ذَالْجلاَلِ وَ الاْکْرامِ مِنْ جَمیعِ الذُّنُوبِ وَ الاْثامِ
خداوند به ملائکه خطاب میفرماید که اگر او را نیامرزیدم خدای شما نیستم.
سلام دوستانیکه تبادل لینک دارن با این شماره تماس بگیرن واسه خودشونه
رديف | عنوان برنامه | جنسيت | استان ميزبان | مهلت ثبت نام | تاريخ برگزاري | مكان |
1 | آزمون آبي به قرمز | آقاوخانم | گلستان | 20/2/92 | 27/2/92 | گرگان |
2 | هماهنگي ممتحنين | آقاوخانم | گلستان | تمام شد | 27/2/92 | گرگان |
3 | هماهنگي داوري كيوروگي | اقاوخانم | گلستان | 20/2/92 | 27/2/92 | گرگان |
4 | هماهنگي داوري پومسه | آقا | تهران | 10/3/92 | 17/3/92 | تهران |
5 | هماهنگي داوري پومسه | خانم | تهران | 10/3/92 | 17/3/92 | تهران |
6 | هماهنگي مربيان | آقا | سمنان | 3/392 | 10/3/92 | سمنان |
7 | هماهنگي مربيان | خانم | سمنان | 3/392 | 9/3/92 | سمنان |
8 | مسابقات انتخابي بسيج14و15سال | آقا | گرگان | 25/3/92 | 27/3/92 | سالن سپاه |
9 | مسابقات انتخابي خردسال ونونهال | پسر | گرگان | 25/3/92 | 27/3/92 | سالن سپاه |
10 | مسابقات انتخابي خردسال و نونهال | دختر | بندرگز | 29/3/92 | 31/3/92 | بندرگز |
ثبت نام و حضور مربيان ، ممتحنين و داوران كيوروگي و پومسه در كلاسهاي هماهنگي مذكور الزامي است.
مرزباني استان گلستان تمايل دارد در جهت جذب آن دسته از تكواندوكاران مشمول داراي مقامهاي كشوري كه در تيمهاي استان عضويت دارند براي گذراندن خدمت مقدس سربازي و جهت استفاده بهينه از تكواندوكاران مشمول در تيمهاي منتخب استان در مسابقات كشوري ترتيبي اتخاذ نمائيد كه جهت معرفي آن عزيزان به فرماندهي محترم مرزباني گلستان اقدام گردد.
*تکواندوکاران عزیز برای دریافت تقویم ورزشی کشوری سال 92 و یا دریافت اخبار تکواندو کشور از طریق پیامک
(اس ام اس) به سایت فدراسیون تکواندو جمهوری اسلامی ایران مراجعه کنید.*www.iritf.org.ir
فدراسيون تكواندو | |||||
تقويم آزمون هاي ارتقاء كمربند كشوري در سال 1392 | |||||
ويژه | دوره | درجه كمربند آزمون | روز | تاريخ | محل آزمون |
آقايان و خانمها | * | مهلت ثبت نام كلاس ممتحنين | 92/1/5 | 92/2/7 تا | سايت كشوري |
بانوان | 214 | قرمز تا دان 2 | پنجشنبه | 1392/2/26 | اعلام ميگردد |
آقايان | جمعه | 1392/2/27 | اعلام ميگردد | ||
بانوان | 215 | قرمز تا دان دو | پنجشنبه | 1392/4/6 | اعلام ميگردد |
آقايان | جمعه | 1392/4/7 | اعلام ميگردد | ||
بانوان | 216 | قرمز تا دان دو | پنجشنبه | 1392/6/1 | اعلام ميگردد |
آقايان | جمعه | 1392/6/2 | اعلام ميگردد | ||
بانوان | 217 | قرمز تا دان دو | پنجشنبه | 1392/8/2 | اعلام ميگردد |
آقايان | جمعه | 1392/8/3 | اعلام ميگردد | ||
بانوان | 218 | قرمز تا دان دو | پنجشنبه | 1392/10/5 | اعلام ميگردد |
آقايان | جمعه | 1392/10/6 | اعلام ميگردد | ||
بانوان | 219 | قرمز تا دان دو | پنجشنبه | 1392/11/24 | اعلام ميگردد |
آقايان | جمعه | 1392/11/25 | اعلام ميگردد | ||
آقايان | 214 | پوم و دان سه وچهار | جمعه | 1392/3/3 | فارس ، اردبيل |
215 | پوم و دان سه وچهار | جمعه | 1392/4/14 | قزوين ، مركزي | |
216 | پوم و دان سه وچهار | جمعه | 1392/6/8 | تهران ، آ . غربي | |
217 | پوم و دان سه وچهار | جمعه | 1392/8/10 | مازندران ، اصفهان | |
218 | پوم و دان سه وچهار | جمعه | 1392/10/13 | البرز ، خوزستان | |
219 | پوم و دان سه وچهار | جمعه | 1392/11/2 | هرمزگان ، خراسان رضوي | |
خانمها | 43 | پوم و دان سه وچهار | جمعه | 1392/3/24 | مازندران ، مركزي |
44 | پوم و دان سه وچهار | جمعه | 1392/7/5 | البرز ، اصفهان | |
45 | پوم و دان سه وچهار | جمعه | 1392/12/9 | تهران ، فارس | |
11 | دان پنج | جمعه | 1392/9/22 | تهران ،كبكانيان | |
آقايان | 41 | دان پنچ وشش | جمعه | 1392/3/31 | تهران ،كبكانيان |
42 | دان پنچ وشش | جمعه | 1392/7/19 | تهران ،كبكانيان | |
43 | دان پنچ وشش | جمعه | 1392/11/4 | تهران ،كبكانيان | |
آقايان | 16 | دان هفت | جمعه | 1392/5/25 | تهران ،كبكانيان |
17 | دان هفت | جمعه | 1392/11/18 | تهران ،كبكانيان | |
تذكرات :كليه آزمونهاي قرمز تا دان دو آقا و خانم همزمان در روز جمعه برگزار ميگردد. | |||||
سايت بانك اطلاعات براي ثبت نام درآزمون ، ده روز قبل از برگزاري آزمون بسته مي شود. | |||||
مسئوليت ثبت نام با داوطلين مي باشد. | |||||
براي شركت در آزمون دان سه به بالا گرفتن معرفينامه از هيات استان الزامي است. |
تمرین،بدنسازی،تغذیه و روانشناسی در تکواندو
موضوع | زمان | ملاحضات |
جلسه استانی |
1392/1/22 پنحشنبه ساعت13 |
جلسه ابلاغ برنامه های سال 1392 با دعوت همگانی , روسا، مربی ، داور، ممتحنین ، اعضای هیات با حضور مدیرکل مهندس پاشا ساختمان اداره کل |
ثبت نام ممتحنین | از 5تا 30 فروردین | آقایان : دانها 5 به بالا خانمها : دان 3 به بالا |
هماهنگی مربیگری | پنحشنبه1392/2/26 | زیر نظر مدرسین فدراسیون در گرگان برگزارمیگردد |
هماهنگی داوری کیوروگی | جمعه 1392/2/27 | زیر نظر مدرسین فدراسیون در گرگان برگزارمیگردد |
هماهنگی داوری پومسه | اعلام میگردد | خارج از استان گلستان برگزار میگردد |
آزمون 214 | جمعه 1392/2/27 | در گرگان برگزار میگردد ( فقط کمربند های آبی به قرمز آقا و خانم همزمان ) |
تغذیه ورزشکاران در ماه مبارک رمضان
نکات کلیدی تغذیه ورزشکاران در ماه مبارک رمضان
قطعاً نمی توان در ماه مبارک رمضان ورزش را کنار گذاشت
چنانچه در اين ماه به هيچ عنوان ورزش انجام نشود، تمامي آمادگي قلبي، عروقي، خوني، عضلاني و اسکلتي فرد از دست مي رود، بنابراين توصيه مي شود که چنانچه ورزش سنگين و طولاني مدت است، دو ساعت بعد از افطار انجام شود.
با بيان اين که نبايد بلافاصله پس از سحري يا افطار ورزش کرد،باید اظهار کرد: همچنين ورزش هاي سنگين و طولاني مدت در زمان روزه داري توصيه نمي شود، زيرا بدن در اين مدت فاقد آب و الکتروليت لازم است; بنابراين بايد ورزش در زمان روزه داري کوتاه و سبک باشد .
بايد در هنگام افطار از زولبيا و باميه به مقدار زياد پرهيز کرد،: در صورت مصرف زياد آنها، انسولين خون بالا رفته و قند به سرعت جذب سلول ها مي شود; در نتيجه انسولين بالا مانده و قند خون همچنان پايين است و يک احساس ضعف يا گرسنگي شديد به افراد دست مي دهد.
چنانچه ورزش سبک و کوتاه باشد، دو ساعت پس از سحري هم امکان ورزش وجود دارد،: نبايد در ماه رمضان به علت روزه داري کالري مصرفي را بالا برد و بايد ميزان مصرف کالري در طول شبانه روز در ماه رمضان براساس برنامه ريزي و اصول تغذيه يي باشد و افرادي که دچار بيماريهاي مختلفي هستند، کنترل وزن شان را از دست ندهند.
مصرف مواد غذايي حاوي کربوهيدرات ها مانند انجير و توت خشک و خرما در زمان افطار باعث مي شود که انرژي فرد براي ورزش حفظ شده و آسيبي به فرد ورزشکار وارد نشود
روزه، فرمان خدا و تمرینی برای زندگی سالم و با معنویت و تلاشی برای نزدیکی به خدا و دستیابی به مراحلی از تقواست. این تمرین یک ماهه می تواند انسان را برای بهتر زیستن در ۱۱ ماه دیگر سال آماده کند و چه خوب است که انسان از همان آغاز روزه داری تصمیم بگیرد معنویت این ریاضت سازنده را همواره حفظ کند.
نكات كليدي تغذيه ورزشكاران در ماه مبارك رمضان
· استفاده از 4 گروه اصلي غذايي نان وغلات-ميوه و سبزي-گوشت و حبوبات-شيرولبنيات
· رعايت اصول اساسي تغذيه (تعادل ،تنوع ،تناسب، كفايت كنترل و كالري)
· استفاده از سه وعده اصلي غذايي(افطاري،شام و سحري) و عدم حذف هيچ كدام از اين وعده ها
· استفاده از آب،آب ميوه و مايعات كافي در فاصله افطار تا سحر
· بهتر است وعده افطاري ويژگي هاي يك صبحانه ساده،وعده سحري ويژگي هاي ناهار و وعده شام هم مشابه يك شام ساده در روزهاي عادي باشد.
· استفاده از خرما و كشمش به جاي انواع شيريني،زولبيا و باميه
· پرهيز از مصرف تنقلات زياد در فاصله افطار تا سحر
· پرهيز از مصرف نمك زياد به دليل ايجاد احساس تشنگي درطول روزو دفع مايعات از بدن
· استفاده از خشكبارو ميوه هاي خشك و برگه ها به منظور تامين انرژي وساير مواد مغذي
· خودداري از مصرف انواع دسرها و شيريني ها با شكر زياد در برنامه افطار و سحر
· محدوديت استفاده از غذاهاي سرخ شده به دليل اختلال در هضم مناسب غذا،سوزش سردل وافزايش وزن
· پرهيز از مصرف نوشيدني هاي حاوي كافئين در حجم زياد(چاي،قهوه،نسكافه،نوشابه ها،كولاها و...)
· استفاده از چند وعده غذايي در حجم كم و پرهيز از مصرف يك وعده غذايي در حجم زياد
· پرهيز از مصرف زياد موادغذايي با ارزش تغذيه اي پائين نظير انواع شيريني هاكه تنها حاوي كالري هستند و مواد مغذي كمي دارند.
· پرهيز از مصرف انواع ساندويچ هاي با سس زياد،غذاهاي آماده و كنسروي و غذاهاي پرچرب
· استفاده از غذاهاي فيبر دار (مثل0ميوه سبزيجات،حبوبات و غلات) به منظور ييشگيري ازبيماريهاي غير واگير بيماريهاي قلبي و عروقي ، انواع سرطانها ، افزايش چربي خون ،يبوست و..
· مصرف غذا در وعده هاي سحر،افطار، شام و پس از شام به گونه اي باشد كه هيچ گاه احساس سيري كامل نكنيد.
· پرهيزازايجاد تغييرات ناگهاني و شديد در برنامه تغذيه در ماه مبارك رمضان
· عدم مصرف غذاهايي كه به طور معمول براي شخص ايجاد ناراحتي مي كنند.
پرهيز از انجام تمرينات ورزشي شديد در فاصله سحر تا افطار و بلافاصله بعد افطار و موكول كردن فعاليت بدني شديد به 2 ساعت بعد از افطار
غذیه تکواندوکاران
در ورزش هاي رزمي مثل تکواندو، فرد با توجه به متابوليسم و تركيب بدن و مقدار انرژي مورد نياز خود، بايد تغذيه مناسبي داشته باشد...
تغذيه تکواندوکاران
يكي از شاخص هاي متابوليسم بدن،BMR يا متابوليسم پايه است كه برابر با مقدار انرژي است كه بدن در حال استراحت مي سوزاند.
با سوختن چربي هاي اضافي بدن، مي توان عضلات بدن را افزايش داد. بدون پرورش عضلات، انرژي دريافتي اضافي در بدن تبديل به چربي مي شود. هنگامي كه مي خواهيد وزن اضافي خود را كاهش دهيد ، بايد مطمئن شويد كه چربي هاي بدنتان كم مي شوند نه ماهيچه ها.
يك تکواندوكار بايد وزن سالم خود را حفظ كند و آن را تغييير ندهد، ولي تركيب بدن خود را بايد تغيير دهد ، يعني مقدار چربي بدن را نسبت به عضلات كاهش دهد. افزايش عضلات باعث افزايش قدرت، سرعت و مهارت فرد در انجام حركات ورزشي مي شود. در حاليکه كاهش عضلات بدن باعث كاهش قدرت، سرعت و مهارت در انجام حركات ورزشي مي شود.
يك تکواندوكار بايد وزن سالم خود را حفظ كند و آن را تغييير ندهد، ولي تركيب بدن خود را بايد تغيير دهد
در مردان 10 تا 15 درصد وزن بدن و در زنان 25- 20 درصد وزن بدن را چربي تشكيل مي دهد. شما بايد بدانيد در طي روز چه مقدار انرژي نياز داريد تا به طور مطلوب ورزش كنيد و وزن ايده آل خود را حفظ كنيد. به خاطر داشته باشيد كه اگر كمتر از مقدار مورد نياز خود، غذا مصرف كنيد، هم سلامتي تان به خطر مي افتد و هم اينكه بطور مؤثر نمي توانيد ورزش كنيد. اگر بيشتر از 5/0 كيلوگرم در هفته كاهش وزن داشته باشيد، نشان مي دهد در معرض كمبود انرژي و مواد مغذي هستيد.
با توجه به نوع ورزش ( استقامتي يا قدرتي ) و وضعيت بدني فرد، بايد مقدار چربي، پروتئين و كربوهيدارت مورد نياز تعيين شوند.
ورزش تکواندو، هم استقامتي و هم قدرتي است، بنابراين 25 درصد انرژي مورد نياز در طي يك روز از پروتئين،55 درصد انرژي مورد نياز از كربوهيدرات و 20 درصد انرژي مورد نياز از چربي بايد تا مين شود.
مواد مغذي مورد نياز بدن
1. كربوهيدرات ها :
كربوهيدرات هاي ساده مثل نان سفيد، شيريني جات، آب نبات ، چيپس ، قند و شكر بايد به مقدار خيلي كم مصرف شوند و بيشتر از كربوهيدرات هاي پيچيده ( نان سبوس دار ، ماكاروني، سيب زميني ، سبزيجات، برنج و جو ) استفاده شود. زيرا كربوهيدرات هاي ساده خيلي سريع هضم مي شوند و انرژي فوري ايجاد مي كنند و انرژي حاصل از آنها براي مدت طولاني حفظ نمي شود. همچنين سريع به چربي تبديل مي شوند. بنابراين بايد در مصرف آنها دقت كنيد و بطور متعادل مصرف كنيد.
2. چربي ها :
بدن براي حفظ سلامتي خود نياز به چربي دارد و اگر مقدار چربي بدن كمتر از 10 درصد شود خطرناك است. چربي ها براي خون، سيستم عصبي، توليد هورمون ها، چرب كردن مفاصل ( نرمي مفاصل) و حفظ اندام هاي داخلي بدن از ضربات، لازم و ضروري هستند. نوع چربي كه مصرف مي كنيد، در سلامتي شما مؤثر است.
بيشتر از چربي هاي غيراشباع مثل روغن زيتون ، ساير روغن هاي گياهي و چربي هاي حاوي اسيدهاي چرب اُمگا – 3 كه در انواع ماهي ، آجيل ، كره بادام زميني و روغن گلزا ( كانولا) وجود دارد، استفاده كنيد و مصرف چربي هاي اشباع مثل روغن نباتي جامد، كره و چربي گوشت را كاهش دهيد.
3.پروتئين ها :
دريافت بيش از حد پروتئين بي فايده است. يك فرد تکواندوكار نيازي به مقادير خيلي زياد پروتئين ندارد، زيرا پروتئين براي ساخت، ترميم و رشد عضلات استفاده مي شود و به عنوان منبع انرژي مورد استفاده قرار نمي گيرد.
4. آب :
به ياد داشته باشيد كه 70 درصد وزن بدن ما را آب تشكيل مي دهد و عضلات براي كار خود به آب نياز دارند. بنابراين هميشه به مقدار كافي آب بنوشيد وهيچ وقت صبرنكنيد تا بعد ازاحساس تشنگي آب بنوشيد( يعني قبل از تشنه شدن آب بنوشيد)