برنامه تمرین روزانه
تمرین روزانه باید در سه قسمت 120 دقیقه ای در صبح ، بعد از ظهر و عصر انجام شود .این تمرین برای مبارزه گر طراز اول طراحی شده است، باید به ترتیب زیر انجام شود :
1) گرم کردن بدن ، به مدت 20 الی 30 دقیقه برای شل کردن مفاصل ، گرم شدن بافت های عمیق عضلانی و بهبود انعطاف پذیری انجام می گیرد.
2) بخش اصلی تمرین ، به مدت 80 الی 90 دقیقه وتاکید آن روی تمرین مهارتها ، استرا تژی های حرفه ای ، حملات ترکیبی ، ضد حملات و تمرینات مکمل قدرتی و استقامتی است.
3) سرد کردن بدن ، به مدت 10 دقیقه برای شل شدن عضلات و بازگشت به حالت اولیه ، از طریق انجام کشش های سبک و مدی تیشن انجام می گیرد.
برنامه تمرين ساليانه
برنامه تمرين ساليانه بايد محدوده زماني مشخص براي دستيابي به اهداف خاص را معين کند .
اين برنامه داراي سه مرحله به شرح زير است :
1) مرحله اول دوره آمادگي است که آمادگي هاي فيزکي و مهارت هاي اساس بهبود مي يابند.تمرينات اين مرحله بايد به نسبت 50 درصد براي تمرين آمادگي جسماني عمومي و50 درصد براي تمرين مهارت هاي تکنيکي باشد.
2) مرحله دوم دوره تشديد است که 30 درصد روي تمرين آمادگي جسماني اختصاصي و70 درصد براي بهبود مهارت هاي تکنيکي نظير اجراي ضربات پا ، ضد حمله ، حرکات پا /ترکيبات ضربه پا ، ضربات سرعتي و تمرين چالاکي ، معطوف مي شود.
3) مرحله سوم دوره تکمیلی است که مبارزه گر آمادگی جسمانی را کامل کرده و به سوی تکامل تکنیکی پیش می رود .این دوره بر اساس 60 درصد روی تمرین آمادگی جسمانی و40 درصد روی تمرین تکنیکی متمرکز است
استقامت در تکواندوکاران وتمرینات اختصاصی آن
استقامت توانایی حفظ یک فعالیت برای یک مدت زمان طولانی است. استقامت بستگی به توانایی دستگاه تنفسی در رساندن مقدار کافی اکسیژن از طریق جریان خون به بدن دارد. برای بهبود استقامت در تکواندو، میزان و شدت تمرین را افزایش دهید. برخی ازنمونه تمرین های استقامتی به شرح زیر است :
-دویدن 1000 متر در 3 نوبت با دو دقیقه استراحت در بین هر نوبت
- دویدن 100 متر در 5 نوبت با یک دقیقه استراحت در بین هر نوبت
-مبارزه به مدت 3 دقیقه در 3 نوبت با یک دقیقه استراحت در بین هر نوبت
-پله نوردی
-حرکت زانو بلند (بالا آوردن زانو در حالت جا)
-تمرین های میت زنی با لگد
انعطاف پذیری
انعطاف پذیری به معنای قابلیت کشسانی عضلات ولیگمان هاست. این عامل برای یک مبارزه گر تکواندو از ضروریات اساسی است. به طور کلی ، درجه انعطاف پذیری از طریق دامنه حرکت هر تکنیک اندازه گیری می شود. هر چه دامنه حرکت بیشتر باشد ، نیروی عضلانی ایجادشده بیشتر است. در تمرین تکواندو ، بهبود انعطاف پذیری مناسب در مفاصل شانه ، کمر ، زانو و قوزک پا بسیار مهم است.
تمرین های کششی برای تقویت دامنه حرکات ، افزایش نیرو وپیشگیری وکاهش صدمات بسیار مهم است. برای حفظ انعطاف پذیری،تمرین های کششی باید بدون استثناء به طور روزانه انجام شود. بهترین زمان تمرین انعطاف پذیری بعد از گرم کردن بدن و بعد از تمرین اصلی است. تمرین های کششی باید حداقل به مدت 10 دقیقه و دوبار در روز انجام شود.
هر تمرین باید با 15 تکرار ودر 3 تا 5 نوبت انجام شود. هر تکرار باید بین 10 تا 30 ثانیه تا جایی که عضلات در اثر کشش کمی احساس فشار می کنند ، ادامه یابد. تنفس در حین انجام تمرینات کششی باید به طور طبیعی وآرام باشد. معمولا هنگام خم کردن بدن باید نفس را بیرون دهید و در هنگام راست کردن بدن نفس را به درون بکشید
مرتبط با :
سوگی: نشست ها
چاریوت سوگی: پاها کاملاً جفت و چسبیده به هم می باشد و وزن بدن بطور مساوی روی هردو پا تقسیم می شود.
آپسوگی: پا ها به اندازه یک پا (طول یک کف پا) باز وزن بدن 70% پای جلو و 30% پای عقب می باشد.
آپکوبی سوگی: پا ها به اندازه دو برابر طول کف پا از جلو ویا عقب باز و تقسیم وزن بدن در حدود 70% پای جلو و 30% پای عقب می باشد.
دیتکوبی سوگی: پا ها از طرف پاشنه بر هم عمود هستند و تقسیم وزن بدن 75% پای عقب و 25% پای جلو می باشد (اندازه ی طول کف پا باز می شود).
چوچوم سوگی: پا ها به اندازه دو طول کف پا از طرفین باز و وزن بدن بطور مساوی تقسیم می شود.
پیون هی سوگی: پا ها به اندازه یک کف پا و پنجه هر پا در یک زاویه 5/22 درجه به طرف بیرون می باشد و وزن بدن بطور مساوی تقسیم می شود.
رنگ کمربند
كمربند سفید به معنای پاكی است و جواز شروع فراگیری تكواندو،زرد نشانه ای است كه
هنرجو مانند جوانه ای است در حال رشد،سبز نشانه ی دفاع و هنرجویی است كه به این
مرحله می رسد می تواند از خود و دیگران دفاع كند.وقتی تكواندو كار از رنگ آبی بهره می
گیرد به آرامش دست یافته است و با گذر از این مرحله می تواند كمربند قرمز ببندد و علیه
مهاجم و بی عدالتی و جهل قیام كند.تكواندو كار با كمربند سیاه درگیر روحیه ای تهاجمی و
دنیای ناشناخته است.زمانی كه به كمربند سیاه دست می یابد،تازه متوجه می شود كه تصورات
شروع كارش از تكواندو بسیار ابتدائی و كودكانه بوده و اكنون بیشتر در محاصره ناشناخته ها
قرار دارد.امروز علاوه بر آبی آسمانی،قرمز غروب،سبز درختان و سایر رنگها هزاران
رنگ در دست داریم و این رنگها طبیعی هستند كه در عمق روح و جان ما اثر می گذارند.در
بین رنگها برخی مورد علاقه ما هستند و برخی هم بر عكس نفرت ما را بر می انگیزند و
نسبت به گروهی از رنگها نیز بی تفاوت هستیم.زندگی بشر در بدو پیدایش بر پایه عواملی
چون شب و روز،تاریكی و روشنی و....بنا شده ،كه خارج از كنترل وی بوده است.شب
باعث توقف فعالیت های انسان بوده و آدمی با خواب به پیشتاز طلوع آفتاب می رفته است.رنگ های
مربوط به این دو محیط آبی آسمانی و زرد است.رنگ آبی تیره،آرامش و سكون است.فعالیت
های بشر در جهت پیروزی و دفاع بوده،فعالیت های مربوط به حمله پیروزی به رنگ قرمز
مشخص می شود و فعالیت های مربوط به دفاع با رنگ سبز نشان داده می شود.
تكواندو هنر دفاع است نه تهاجم.
لباس تكواندو توبوك(Tobok)نام دارد و شامل پیراهن سانگی(Sangi)،شلوار(Hai)و
كمربند(TTI)است.رنگ لباس مخصوص تكواندو سفید و بیانگر صلح و دوستی است.سفید
پك(Pack)نشانه پاكی و صداقت است.تكواندو اساسا جهت دفاع ابداع شده است نه تهاجم،اگر
به محتوای تكنیكی فرم ها توجه كنید،در می یابید كه همگی با حركات دفاعی شروع می شوند
،آن هم از طرف چپ.قلب كه زمانی مركز احساسات شناخته می شد و اكنون ثابت شده است
كه هر احساسی بر آن اثر می گذارد،در سمت چپ قرار دارد.با توجه به محتوای دفاعی
تكواندو،لازم است شكل ظاهری هر تكواندو كاری به گونه ای باشد كه احساسات پاك و
صداقت وی را بیان كند در این میان رنگ سفید سمبل صلح و دوستی انتخاب شده است.فرم
های لباسهای سنتی تكواندو با لباس كشاورزان مطابقت دارد و بیانگر این مطلب است كه
تكواندو توسط كشاورزان و جهت دفاع از خانواده،زمین و مرز و بوم تمرین می شده و بعدها
توسط آنها تحول یافته است.با تشكیل فدراسیون جهانی تكواندو(WTF)و با توجه به رشد
چشمگیر آن در دهه 80 تصمیم بر آن شد تا جهت شناسایی و تفكیك تكواندو از سایر هنرهای
رزمی كه دارای لباس مشابه هستند،لباس جدید با فرم یقه(لی)طراحی می گردد یا اینكه فرم
لباس تا حدی تغییر یافت و لیكن شكل كلی آن دست نخورده باقی ماند و مخصوصا رنگ سفید
لباس كه سمبل صلح است.كمربند های رنگارنگ در سالهای نچندان دور،در میهن خودمان
چیزی به نام شال در پوشاك عمومی مردان وجود داشت كه نمونه هایی از آن اكنون نیز در
بین مردمان استانهای كردستان،كرمانشاه،ایلام،گیلان و برخی عشایر وجود دارد.در سایر نقاط
جهان نیز شال به انواع مختلف وجود داشته است و برخی دهقانان بی بضاعت به جهت صرفه
جویی در هزینه پوشاك از شالهای كوچك و گاه از شالهای باریك با یك یا دو دور استفاده می
كردند.این نوع شال هم در هنرهای رزمی ظاهر شد و به تدریج جهت تعیین میزان پیشرفت
هنرجویان از رنگ های مختلف كمربند های بر اساس طول موج آنها تنظیم شوند،در آن
صورت رنگ قرمز در ابتدا می آمد و رنگ سفید در وسط.این گونه ترتیب رنگ ها با
فرهنگ زندگی انسان هماهنگی ندارد و نمی تواند راهنما و بیانگر مسیر حركت وی
باشد.سفید،نشانه صداقت و صلح سفید رنگ پاكی، صداقت،صلح و دوستی است.
رنگ سفید در همه ادیان مورد احترام است و برخی نیز آن را مقدس می دانند.
كمربند سفید به معنای پاكی هنرجو از ماهیت تكواندو است.
اگرچه هنرجویان مبتدی اطلاعات مختصری از تكواندو دارند،ولی درك عمیقی از
تكواندو ماهیت تمنیكها و اصول آن ندارد.ضمنا سفید بیانگر این است كه هنر جو هیچ درجه
ای یا رتبه ای در زمینه ی تكواندو ندارد.زرد بیانگر امید و كوشش
زرد رنگ آفتاب و نور است.رنگ امید و كوشش.رنگ محرك كمربند زرد بیانگر این است كه
هنرجو با اشعه تكواندو روبرو شده و می رود تا به عمق آن دست یابد.به معنای دیگر جوانه
دانه ها در ابتدا زرد رنگ هستند و پس از رشد به رنگ سبز در می آیند بنابراین می توان گفت:
هنرجو مانند جوانه ای است كه با تلاش پیگیر سعی در رشد و شكوفایی دارد.سبز،نشانه دفاع
جوانه ای كه سر از خاك بیرون می آورد به تدریج رنگ سبز به خود می گیرد.سبز رنگ
دفاع است.دفاع از تكواندو دفاع از خود،دفاع از دیگران.همانگونه كه گفته شد تكواندو هنر
دفاعی است.كلیه تكنیك های آن در جهت دفاع ابداع شده اند.هنرجو در این مرحله با تاكتیك
های اساسی آشنایی كامل یافته و می تواند به خوبی آن ها را اجرا كند.می تواند تكنیك ها را
درك كند و كوتاه كلام از ماهیت تكواندو آگاه شده است.آبی،تداعی آرامش
آبی رنگ آرامش است.رنگ آب دریاها و رنگ آسمان.نهال تكواندو اینك سر به آسمان كشیده
و از گزند طوفانها در امان است.اینك آرامش یافته است.حالا تكواندو كار درختی شده كه می
تواند به راحتی چون چتری خود و دیگران را محافظت كند.
قرمز،رنگ تهاجم قرمز رنگ حمله و هجوم است.رنگ جنگ و خون.رنگ شعله و آتش است سرخی افق
بامدادان و غروب شامگاه.هنرجوی تكواندو از یك سو می تواند بر ظلم و ستم،نادانی جهل و
بی عدالتی قیام كند و از طرفی رو به روشنایی روز می رود به سوی اوج تلاش و فعالیت و
از جهتی به شب نزدیك می شود. سیاه:دنیای ناشناخته ها
سیاه رنگ ناشناخته ها،رنگ بیم و هراس و رنگ یاس و ماتم است.هنرجوی تكواندو به
ناشناخته ها رسیده است. از طرفی روحیه تهاجم كه در كمربند قرمز یافته با هم درگیر می
شوند.آرامشی كه در كمربند ابی یافته،او را صبور ساخته است.در مقابل ناشناخته ها با
مهارتی كه در خلال سالهای تمرین یافته به پا می خیزد و به شناسایی درون خود می
پردازد.اكثر دارندگان كمربند سیاه در ابتدا خود را علامه دهر می دانند،ولی چندی بعد در می
یابند كه در میان ناشناخته ها محصورند.در این لحظات بهرانی تكواندو،چراغ تابناكی است
كه تكواندو كار را به سرمنزل مقصود می رساند.روحیه ی سرسختی و تسلیم ناپذیری كه در
خلال تمرینات كسب كرده تكواندو كار را وا می دارد تا در میان ناشناخته گام بردارد و با
تجربیات قبلی آن را بسنجد.احترامی كه مردم نسبت به رنگ سیاه دارند،هر تكواندو كار را به
سوی كشف واقعیات زندگی سوق می دهد.
دست : سون
1- تیغه دست: سوننال
2- تیغه داخلی دست: سوننال دونگ
3- دست نیزه ای: پیون سون کوت
4- کف دست: سون باداک
5- پاشنه کف دست: باتانگ سونگ
6- روی دست: سون دونگ
آرنج دست : پالکوب
ساعد یاپالموک:
1- قسمت روی ساعد: میت پالموک
2- قسمت پشت ساعد: دونگ پالموک
3- قسمت داخلی ساعد: بکت پالموک
4- قسمت خارجی ساعد: آن پالموک
تکنیکهای دست:
تکنیکهای دست به سه بخش تقسیم میگردد:
1- ضربه با انگشتان دست: چیروگی
2- ضربات شلاقی دست: چیگی
3- ضربات نفوذی دست به حالت مشت: جروگی
چروگی:
ضرباتی که با انگشتان دست زده میشوند را چیروگی مینامند یکی ازعاملهای
اسامی تکنیکهای فرم
فرم 1 حالت نشست چونبی پیون هی سوگی
فرم 1 یک قدم کوتاه اپ سوگی فرم 1 قدم بلند اپ کوبی فرم 1 دفاع پایین ارا ماکی فرم 1 دفاع وسط مومتونگ ماکی فرم 1 دفاع بالا الگول ماکی فرم 1 ضربه پا از جلو اپ چاگی فرم 1 مشت مستقیم مومتونگ بارو جیروگی فرم 2 مشت به بالا الگول بارو جیروگی فرم 3و4 دو مشت پیاپی مومتونگ دوبون جیروگی فرم 3و9 ضربه تیغه دست به گردن هان سونال موک چیگی فرم 3و5و8 دفاع خارجی با تیغه دست به پهلو هان سونال مومتونگ یوپ ماکی فرم 3 سنگینی پای عقب دیت کوبی فرم 4و8 دفاع خادجی باهردودست به پهلو گودورو سونال مومتونگ یوپ ماکی فرم 4 ضربه نیزه ای به شکم پیون سون کوت سو چیروگی فرم 4 دفاع و ضربه به گردن جبی پوم موک چیگی فرم 4 ضربه تیغه پا از پهلو یوپ چاگی فرم 4 دفاع خارجی با ساعد به پهلو بکت پالموک مومتونگ یوپ ماکی فرم 4و8 ضربه پشت مشت دون جوموک الگول اپ چیگی فرم 5 ضربه مشت چکشی مه جوموک نریو چیگی فرم 5 حالت اپ سوگی 90 درجه .چپ ون سوگی فرم 5و8 ضربه ارنج پالکوب دولیو چیگی فرم 5 ضربه ارنج به ساعد پالکوب مومتونگ پیو جوک چیگی فرم 5 پا ضربدری اپ کوا سوگی فرم 6 دفاع با تیغه دست الگول هان سونال بی تورو الگول ماکی فرم 6 دفاع خارجی با ساعد بکت پالموک الگول ماکی فرم 6 دفاع پایین با هردودست هی چیو ارا ماکی فرم 6و7و8 دفاع وسط با کف دست باتانگ سون مومتونگ ماکی فرم 7و8 اپ سوگی سنگینی پای عقب بوم سوگی فرم 7 پا جفت موا سوگی فرم 7 مشت راست در کف دست چپ بو جوموک فرم 7 دفاع معکوس ارا ماکی گاوی ماکی فرم 7 دفاع خارجی با هردودست بکت پالموک هیچو ماکی فرم 7 ضربه زانو موروپ چاگی فرم 7 هردومشت به شکم دو جوموک چه چیو جیروگی فرم 7 ارا ماکی ضربدری اتگورو ارا ماکی فرم 7 ضربه پشت مشت چکشی دون جوموک الگول بکت چیگی فرم 7 ضربه هلالی پا به کف دست پیو جوک چیگی فرم 7 مشت از پهلو جوموک یوپ جیروگی فرم 7 نشست اسب جوجوم سوگی فرم 7 دفاع تیغه هردودست گودورو سونال ارا ماکی فرم 8 اول فرم 8 گودورو بکت پالموک مومتونگ ماکی فرم 8 ضربه دو اپ چاگی پرشی دوبالدانگ سانگ اپ چاگی فرم 8 دفاع کوتاه و دفاع خارجی هردودست او سانتول ماکی فرم 8 مشت ارام به زیر چانه جوموک دانگیو توک جیروگی فرم 8 حالت دیت کوبی و ارا ماکی گودورو ارا ماکی فرم 8 اپ چاگی پرشی تیو اپ چاگی فرم 9 اول فرم 9 تونگ میلیگی چونبی فرم 9 ضربه به گردن. کف دست روبه پایین هان سونال بکت موک چیگی فرم 9 دفاع پایین با تیغه دست هان سونال ارا ماکی فرم 9 چنگ به گلو هان سونال کالجبی فرم 9 شکستن زانو حریف موروپ کوکی فرم 9 دفاع یقه پالموک مومتونگ هیچو ماکی فرم 9 مشت به کف دست و جوجوم سوگی جوموک پیوجوک جیروگی فرم 9 پا ضربدری کوا سوگی فرم 9 ضربه نیزه ای .دست دیگر رو شانه سون باداک جچیو چیروگی فرم 9 دفاع کف دست از بالا به پایین باتانگ سون نولو ماکی فرم 9 ضربه ارنج پالکوب یوپ چیگی فرم 9 پا جفت موا سوگی فرم 9 دست بالا به پایین و مشت در کف مه جوموک پیوجوک نریو چیگی فرم 10 دفاع یقه پالموک مومتونگ هیچو ماکی فرم 10 ضربه پاشنه دست به فک باتانگ سون توک چیگی فرم 10 پا لک لکی هاکتاری سوگی فرم 10 یک دست الگول یک دست ارا کوم کانگ یوپ ماکی فرم 10 مشت با جوجوم سوگی کوندول چیگی فرم 10 دفاع هردو ساعد سانتول ماکی فرم 10 دفاع پایین با هردودست هی چیو ارا ماکی فرم 11 اول فرم 11 سونال ارا هیچو ماکی فرم 11 حالت مچ گیری سون موک جکیو نامیو فرم 11 دفاع الگول و دون جوموک و دیت کوبی کوم کانگ مومتونگ ماکی فرم 11 مشت زیر چانه دانگیو توک جیروگی فرم 11 حرکت مشت پشت کمر میترو پگی فرم 11 ضربه پشت مشت و دویت کوبی دون جوموک بکت چیگی